Le parece que ya han probado miles de diferentes dietas? Y todos ellos fracasaron? Entonces vale la pena renunciar a las dietas. Mejor que pase un poco de investigación de su perfil de sabor de tus gustos y hábitos de alimentación, ajuste su dieta y seguir unas sencillas recomendaciones. Crea tu propia dieta, y entonces usted estará en el camino correcto o productos para perder peso o mantener un peso normal.
Método 1 de 4:
Estudie las necesidades nutricionales de la
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Determine la cantidad de calorías que se debe a usted. El consumo diario de calorías depende de su edad, sexo, peso, estatura y nivel de actividad. Como regla general, que está más activo, se requiere más calorías para mantener su peso actual.
Por ejemplo, en estados unidos, los adultos se recomienda consumir de 1600 a 3200 calorías al día. En promedio, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 2000 calorías.[1]
Para perder medio kilo a la semana, reduzca la alimentación en 500-750 calorías. Para restablecer la semana kilogramo de que se tenga que reducir la cantidad de calorías en 1000-1500.
Nivel de actividad tiene una gran influencia en la cantidad de calorías que necesita consumir. Los hombres tienden a consumir más y no aumentan el peso. Por ejemplo, si tienes una vida sedentaria, para no subir de peso, usted debe limitarse a 2200 calorías; si eres muy activo, es probable que necesite 2600 calorías.
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Estudie los principios de una alimentación saludable. Una correcta dieta variada y equilibrada. Cuando usted elige una dieta, es muy importante prestar atención a lo que usted quiera de proteínas, frutas, verduras, cereales, productos lácteos e hidratos de carbono.
El crecimiento, la recuperación y el desarrollo de un organismo contribuye a la ingestión de alimentos ricos en proteínas, como frijoles, huevos, pescado, legumbres, carne, leche, frutos secos y soja.[2] Trate de hacer que un 10-35% de un día de calorías provenientes de proteínas, alrededor de 200-700 calorías.[3] [4]
Las frutas contienen vitaminas y antioxidantes, en ellos no tiene grasas, reducen el riesgo de desarrollar problemas de salud y son esenciales para una dieta equilibrada. Trate de consumir alrededor de 2 tazas de fruta al día.[5]
Las verduras frescas, congeladas o enlatadas contienen gran cantidad de vitaminas (como la A y C), de potasio y fibra, que son muy beneficiosos para la salud. En suma, usted debe comer por día, alrededor de 2-3 tazas de verduras y frutas.[6]
Los hidratos de carbono son necesarios para el equilibrio de energía y fortalecer el sistema inmunológico, por lo tanto, en el día vale la pena consumir 140-230 gramos de hidratos de carbono.[7] [8] Comer cereales integrales como la avena y el arroz, así como evitar procesados de hidratos de carbono, como el pan blanco y productos con adición de azúcar.[9]
Elige baja en grasa o productos lácteos sin grasa, requeridas por el organismo. Consuma cada día tres tazas de cualquier rico en calcio, producto, ya sea la leche, el queso o productos lácteos sin lactosa.[10]
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Date cuenta de que el papel importante en su dieta juegan las grasas. Las grasas a menudo se asocian con el hecho presentes en el cuerpo de la grasa, por lo que no les gusta. Existen grasas buenas, necesarias para cumplir funciones importantes en el cuerpo humano es la división de las vitaminas y la lucha contra la fatiga.[11] los Expertos dicen que las grasas deben constituir el 30% de la dieta o menos.[12] la Comprensión de cuáles son las grasas vale la pena comer, ya es un paso en el camino hacia el éxito.
Incluya en su dieta las grasas tiles en forma de sésamo, aceite de oliva y канолового de aceite, soja y frutos secos. También consuma omega-3 los ácidos grasos, que son ricos en estas especies de peces, como el salmón, el atún y el pescado azul.[13] [14] [15]
Nocivos de las grasas, entre las que se destacan se trans y las grasas saturadas, pueden provocar enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Estas grasas se encuentran comúnmente en el reprocesado de aceite o de estado sólido (a temperatura ambiente), la grasa que se encuentra en la carne roja, culinarias de la grasa y mantequilla.[16] [17]
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Limite el consumo de sal y azúcar. El exceso de sal (двууглекислого de sodio), que conduce a la retención de líquidos, lo cual es peligroso para el corazón y puede conducir a un aumento de la presión, enfermedades del corazón y derrame cerebral.[18] de la misma manera el exceso de azúcar conduce a la obesidad, así como una larga lista de otros problemas de salud.[19]
El consumo de sal de la pena bajar hasta 2300 mg por día, o menos.[20] Entre los platos que contienen un montón de sal, vale la pena limitar el consumo de pizza, sopas, mezclas de tacos y салатных de las gasolineras.[21]
El consumo de azúcar no debe superar los 24 gramos (6 cucharadas) para las mujeres y 36 gramos (9 cucharaditas) para los hombres.[22] el Azúcar en sus manifestaciones puede llamarse de otra manera: dextrosa, fructosa, lactosa, maltosa, sacarosa. Otras fuentes de azúcar es el jarabe de arce, azúcar cruda, jarabe de maíz, azúcar en polvo, el azúcar moreno y el azúcar granulada.[23]
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Aprende las diferentes dietas para inspirarse en las ideas. La mayoría de los más famosos de las dietas se han probado nutricionistas, médicos y muchos otros expertos. Tenga en cuenta las reglas de la dieta y limitaciones, para asegurarse de que realmente funciona. Trate de aplicar estas dietas en su dieta. Entre los más populares dietas programadas: el vegetarianismo, Paleo, la dieta de Atkins, la dieta de “la Zona”.